28 Nov 2012Święta trójca odżywiania

Print Friendly and PDF

Ava 

Ponieważ nie każdemu chce się cofać do początków, krótkie przypomnienie, o czym jest ta seria. Jest o naszej, Mrozia i mojej, diecie, która zmieniła nasz pogląd na jedzenie. I kilka faktów.

Fakt1: W ciągu roku Mroziu schudł 17 kg, a ja w ciągu 5 miesięcy 7. Nasza waga zatrzymała się na stałym poziomie i od 4 miesięcy stoi.

Fakt2: Jedliśmy w tym czasie ciasta, pizzę i czekoladę.

Fakt3: Żadne z nas nie ćwiczyło.

W poprzedniej notce opisałam zasadę nr 1: Pięć posiłków dziennie. Czas na kolejną.

Wszystko co jemy składa się z trzech podstawowych składowych: tłuszczu, węglowodanów i białka. Z jakiegoś powodu część diet zupełnie pomija te aspekty skupiając się na kaloriach. Zaczynamy liczyć kalorie nie przykładając wagi do tego, z czego je pozyskujemy. 200 g chipsów to 1000 kcal, ale dwiema paczkami chipsów się nie najem na cały dzień. Liczenie samych kalorii jest głupie. To, co powinno nas interesować, to z czego te kalorie pochodzą.

Białko czyli proteiny

Zacznijmy od białka (proteiny z łacińskiego protos – pierwsze). Białko jest proste.

Bez protein nie bylibyśmy w stanie funkcjonować. To one odpowiadają za budowę naszego organizmu. Serce, mózg, wszystkie mięśnie i pozostałe tkanki składają się z białka. Niedobory protein powodują zahamowanie wzrostu, osłabienie odporności, pogorszenie procesów myślowych. Nie jestem lekarzem ani biologiem, nie będę tu snuła wywodów naukowych, ale białko jest cool, białko jest super, lubimy białko!

Lubimy je jeszcze z jednego względu. Proteiny są najgorszym źródłem energii, więc ich spożywanie nie powoduje tycia. W dodatku długi proces trawienia wywołuje uczucie nasycenia. Długo nie jesteśmy głodni. Bajer.

Kiedy próbowałam diety proteinowej po trzecim dniu przestałam odczuwać głód, za to mój mózg pracował na zwiększonych obrotach. To było świetne uczucie. Przynajmniej do momentu gdy zobaczyłam w lodówce pomidory... Sok ściekający po palcach, kwaskowaty smak gniazd nasiennych - to był koniec mojej diety proteinowej. Ale wyciągnęłam wnioski.

Pokochajcie białko. Jak jesteście głodni i nie wiecie, co zjeść – zjedzcie jajko. Jajka są genialne – dostarczają witamin, minerałów, zapychają i w dodatku trawią same siebie.

Mit 1: Żeby być zdrowym i szczupłym wystarczy jeść samo białko

Dlaczego więc nie wpaść w permanentną fazę I Dukana i nie żywić się samym białkiem? Z kilku względów – po pierwsze białko nie zapewni nam odpowiednich, również potrzebnych do życia witamin, po drugie jego nadmiar może powodować zbyt duże obciążenie nerek i wątroby, po trzecie potrzebujemy energii, żeby właściwie funkcjonować, a po czwarte – jakbyście chcieli odmawiać sobie całej reszty tłuszczów i węglowodanów, to nie czytalibyście o mojej diecie.

Tłuszcze

Na półkach sklepowych dumnie prężą się zastępy produktów light oraz 0% tłuszczu. Bardzo lubię czytać ich etykiety – czego tam się nie dorzuca, żeby bez tłuszczu uzyskać właściwy smak i konsystencję! I jeszcze te witaminy, których i tak nie przyswoimy, bo do ich przyswojenia organizm potrzebuje… tłuszczu, który właśnie został usunięty na rzecz skrobi modyfikowanej! Hitem dla mnie są sery w wersji Light, zastanawiam się, kiedy ktoś mi zaproponuje smalec 0%.

Mit 2: Aby schudnąć muszę zupełnie zrezygnować z tłuszczu

Ogólnie, dość często myślimy schematycznie – skoro jestem gruba/gruby, mam za dużo tłuszczu, więc muszę go jeść mniej, wtedy się sam zużyje. Pewnie, że jeżeli dzień zaczynasz od jajecznicy pływającej w maśle i plasterków bekonu, potem kontynuujesz przez golonkę, pieczony boczek i ziemniaki obficie okraszone skwarkami, a wieczorem serwujesz chleb ze smalcem i paczkę chipsów, to tłuszcz stanowi dla Ciebie problem. Jeżeli rzeczywiście tak jesz i nie widzisz w tym ani cienia przesady, to powiedziałabym, że ten problem jest ogromny i musisz się przejść do dietetyka i zacząć leczyć. No chyba, że jesteś Eskimosem, Eskimosom wybaczam wszystko.

Jeżeli jednak jesz normalnie, używasz masła do kanapek, a smażysz na niewielkiej ilości oleju lub oliwy, tłuszcz nie jest Twoim problemem. Wręcz przeciwnie. Tłuszcze odgrywają dużą rolę w przyswajaniu przez nas witamin z grupy A, D i E, a także witaminy K odpowiadającej za właściwą krzepliwość krwi. Ponadto dostarczają nam sporo energii, dużo więcej niż cukry i białka.

Mądrością rodową w mojej rodzinie jest jedzenie masła. Od małego wbijano mi w głowę, że masło jest zdrowe, zapobiega krzywicy oraz dobrze wpływa na cerę. Wyschniętą skórę, spierzchnięte usta posmaruj masłem, małym zwierzakom i dzieciom w fazie wzrostu dawaj masło, itd.

To nie tłuszcze spożywane w rozsądnych ilościach dodają nam kilogramów, ale cukier, który zwiększa ich wchłanianie.

Cukry czyli węglowodany

Cukry i węglowodany jeszcze do niedawna stanowiły dla mnie zagadkę. Za Chiny Ludowe nie wiedziałam, jak to z nimi jest. Cukier kojarzy nam się ze słodkim, ale makaron przecież słodki nie jest, a też zawiera węglowodany. Więc to chyba nie to samo, nie?

No więc to jest to samo. Po prostu węglowodany dzielą się na dwie grupy:

- cukry proste (glukoza, sacharoza, laktoza) – czyli węglowodany pochodzące z owoców, mleka i słodyczy,

- cukry złożone – węglowodany znajdujące się w warzywach, pieczywie pełnoziarnistym, makaronach, ryżu lub kaszy.

Mit 3: Cukrowi mówimy stanowcze nie i nie dostarczamy go wcale

To też głupota. Możemy co prawda żyć na białku i tłuszczu, ale zupełna rezygnacja z cukrów prowadzi do przeciążenia układu trawiennego, gdyż organizm ciężko pracuje na pozyskanie energii potrzebnej do życia. Poza tym to nie jest tak, że węglowodany dostarczają nam tylko energii – są ważnym elementem wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Błonnik to węglowodan. Zbilansowana dieta zakłada, że będziemy je jeść. Ważne jest natomiast, którą grupę węglowodanów będziemy spożywać.

Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że węglowodany proste to najszybciej przyswajalny składnik pokarmów. Szybko je trawimy, szybko jesteśmy ponownie głodni, a do naszej krwi w krótkim czasie trafia duża dawka glukozy. Organizm zaczyna wydzielać insulinę, która z kolei daje sygnał do transportowania glukozy do tkanek i magazynowania nadmiaru w postaci tłuszczu. Komórki tłuszczowe rozszerzają się, żeby wchłonąć tego tłuszczu jak najwięcej. Znów jesteśmy głodni, bo w końcu jesteśmy w fazie magazynowania. Nie ważne, co teraz zjemy – cały tłuszcz zostanie zmagazynowany, choć w innych okolicznościach po prostu byśmy go zużyli.

Pomyślcie, co to oznacza w praktyce. Jeśli przez cały dzień podjadacie coś słodkiego, popijacie słodkie napoje lub soki, Wasz organizm przez cały czas pompuje w komórki tłuszczowe zapasy. Każda herbata, każda szklanka coli, każdy batonik dokłada, dokłada, dokłada. Puchniecie jak baloniki! I ciągle macie ochotę na więcej!

Na początku diety zrobiłam eksperyment. Przez tydzień piłam herbatę bez cukru oraz nie jadłam słodyczy i owoców. Odstawiłam cały cukier prosty. Reszta pozostała bez zmian. Moja waga też się nie zmieniła, ale za to zeszły mi fałdki na brzuchu. Teraz wiem, że to dlatego, że nie było czynnika rozszerzającego komórki tłuszczowe. A właśnie, przy okazji przestałam być ciągle głodna. To było dosyć dziwne uczucie.

Zauważcie, że jedna porcja słodyczy dziennie wymieniona w poprzedniej regule powinna być oddzielona od pozostałych posiłków trzema godzinami odstępu. Dzięki temu gwałtowny skok glukozy we krwi nie będzie miał na czym żerować.

Węglowodany złożone trawimy dłużej, toteż skok glukozy we krwi nie jest tak gwałtowny i cały proces „rozchodzi się po kościach” i nie powinien zabić Waszej diety. Oczywiście o ile zachowacie umiar – zjedzenie całego bochenka chleba lub wrąbanie góry makaronu, na pewno nie wyjdzie Wam na dobre, nawet jeśli będą pełnoziarniste.

Druga zasada diety

Dieta musi być zbilansowana. Cukrom prostym mówimy stanowcze nie.

Przed odchudzaniem lubiłam pić słodkie, gazowane napoje, potrafiłam zjeść kilogram krówek i piłam herbatę z cukrem. Dwie łyżeczki na duży kubek to przecież niewiele? Ostatnio policzyłam – piłam 5 kubków dziennie, a każda łyżeczka to około 5 g cukru. Czyli słodząc dwie łyżeczki dostarczałam organizmowi przynajmniej 50 g cukru na dzień. Półtora kilograma czystego cukru w miesiąc z samej herbaty. Strasznie to brzmi, prawda?

Jogurt owocowy Jogobelli, który uwielbiał Mroziu jadać na śniadanie, zawierał 80 g węglowodanów w 500 g, z czego większość to były cukry proste. Resztę dnia spędzał na głodowych mękach, a w dodatku efekt odchudzający był żaden. Wymiana jogurtu na twarożek wiejski i kromkę ciemnego pieczywa rozwiązała ten problem – teraz zamiast z cukrów prostych śniadanie Mrozia składa się z białka, tłuszczu oraz węglowodanów złożonych, dzięki czemu spokojnie wytrzymuje 3 godziny do następnego posiłku.

Nie chodzi o to, żebyście zupełnie wyeliminowali cukier ze swojej diety. On też jest potrzebny. Jednak postarajcie się go możliwie mocno ograniczyć. Czytajcie etykiety na produktach i wybierajcie te, w których tego cukru jest mniej lub wcale.

Świadomie zmieniajcie węglowodany proste na złożone. Zamiast drożdżówki kupcie sobie bułkę z ziarnami i zjedzcie ją z szynką. Przestańcie słodzić kawę i herbatę. I skończcie jeść te głupie, słodkie chrupki z mlekiem na śniadanie. Przez resztę dnia będziecie przez nie głodni. Nie mam pojęcia, co z głupek je wymyślił.

 

Wcześniej w cyklu Dieta: Pięć posiłków dziennie

Następne w cyklu Dieta: Świadome jedzenie - czytaj etykiety



powrótDodaj komentarz

Aby wysłać komentarz należy wypełnić wszystkie pola oznaczone gwiazdką *.

powrótKomentarze

2012/11/28 16:51:401. Martyna

Rany, uwielbiam Twoje posty o diecie! :) Są niezwykle sensowne. Hmm, a jak się ma odstawianie słodyczy, to zasady nr 1? :D

2012/11/28 17:09:222. UsagiUsagi

Martyna, wspomniałam o tym pod koniec (teraz dodatkowo zaznaczyłam). Jeśli zjesz niewielką porcję słodkiego i to w oddzieleniu od tłuszczy, nic strasznego się nie stanie.

Po pierwsze dlatego, że nie osiągniesz alarmującego poziomu cukru we krwi, a po drugie dlatego, że nie będzie co magazynować. Najwyżej zrobisz się szybciej głodna. W niektórych dietach zaleca się 3 godziny przerwy od posiłku białkowego i 4 od posiłku tłuszczowego, żeby właśnie uniknąć konfliktu.

Tak naprawdę tego słodkiego posiłku jeść nie musisz. Jeśli nie lubisz słodyczy, to możesz go zamienić na coś innego.  Porcja słodkiego to nasz wymysł, który ma działać psychologicznie i przeciwdziałać napadom głodu na słodkie. 

Pozdrawiam!

2012/11/28 16:53:523. cozerka

no i jest 1kg mniej w tydzień :) chodzę najedzona i szczęśliwa :)

Moja bardziej systematyczna_lepsza połowa pilnuje wielkości moich porcji :)

2012/11/28 17:24:214. UsagiUsagi

Hmm, jak to jest, że nasze połowy przeważnie bywają bardziej systematyczne? ;) Mnie pilnuje Mroziu :D

2012/11/28 16:58:265. Maggie

Bardzo rozsadne rady. Mogloby sie wydawac, ze to oczywiste, ale czasem najprostsze rzeczy nam umykaja.

2012/11/28 19:26:346. Majana

Aga, dobrze,że to piszesz. Czytam i może zmądrzeję? ;)
Dzięki, czekam na dalszy ciąg:)

2012/11/28 20:15:077. Martyna

Właśnie ja za bardzo lubię słodycze... A co do odstępów czasowych między posiłkami, to są chyba zasady z diety Montignaca. Niestety nie zawsze można sobie tak posiłki czasowo dopasować, chociaż bardzo staram się pilnować.

Słodycze w oddzielenie od tłuszczy? To chyba zostają tylko suszone owoce...

Również pozdrawiam i czekam na kolejne posty! :)

2012/11/28 20:16:398. UsagiUsagi

Oj, może źle się wyraziłam z tym oddzieleniem. Chodzi o to, żeby nie wcinać batoników zaraz po obiedzie, bo wtedy nie tylko wciągasz tłuszcz z batonika, ale też z całego obiadu :D 

2012/11/28 20:47:539. kass

Czytam i czytam... kurcze noże i ja się za siebie wezmę stosując Twoją metodę, przemawia do mnie! dziękuję za ten cykl, baaardzo pozyteczna sprawa:)

2012/11/28 21:40:3310. abbra

Agnieszko , ogromnie mi się podobają Twoje dietetyczne porady ! Mam nadzieję, że ich lektura pomoże mi zmienić mój sposób odżywiania (bo ostatnio zrobiło się mnie trochę za dużo) ;)

2012/11/28 22:58:3911. Kamila

Wdrażam :)

2012/11/29 12:59:0212. Shinju

Piszesz bardzo logicznie i przystępnie o tym wszystkim. Czytając coraz bardziej uświadamiam sobie, że powinnam wziąć się za siebie. W gruncie rzeczy mnie "gubią" napoje gazowane (cola) i słone przekąski. Słodycze jem bardzo rzadko, prawie nie piekę. A jak już piekę to jem kawałeczek - np upiekłam brownies i zjadłam tylko 1 małą kostkę. Chociaż teraz wymieniam piekarnik na sprawny, więc muszę się mieć na baczności by nie rzucić się w wir wypieków.

2012/12/03 16:52:5913. Jolanta szyndlarewicz

Bardzo rozsądna jest ta Wasza dieta i oparta na zdrowych zasadach ...ja kiedyś zachłysnęłam sę Dukanem, schudłam 3o kg ...ale prawda jest taka, ze całe życie nie da się jeść tylko białka ..... po czasie stwierdzam, ze można schudnąc w dużo bardziej logiczny sposób ...moze nei tak szybko jak na Dukanie, ale o ile trwalej. Pozdrawiam

2014/04/25 16:19:5314. zoska

Bardziej pytanie:) czy mleko = kefir,jogurt naturalny,maślanka?

2014/04/26 09:11:2515. UsagiUsagi

Nie, nie do końca. Mleko poddane fermentacji traci laktozę na rzecz kwasu mlekowego. Z tego powodu często osoby z nietolerancją laktozy mogą jadać właśnie jogurty, maślankę, itd.

2014/04/26 13:08:2416. zoska

dziekuje za odpowiedz;) czyli robiąc koklajl czy to z maślanki czy z kefiru nie trzeba się martwic cukrem prostym? czyli nie trzeba po nim czekac 3 godzin jak po innych?

2014/04/26 13:10:4317. zoska

a jak to jest z owocami , wszystkie sa sobie rowne?

2014/05/11 08:47:3518. UsagiUsagi

Szczerze mówiąc, aż tak się nie wgłębiałam w temat. Zawartość cukru zależy od tego, co to za owoc. Np. część diet klasyfikuje czereśnie jako owoce do kompletnej odstawki. 

Zawsze lepiej jest zjeść owoc niż wypić jedynie przeciśnięty sok.

Ale to tylko wskazówki, nie ścisłe zalecenia. 

Kopiujesz = Kradniesz

Zdjęcia oraz wszelkie teksty na tym blogu są moją własnością i ich kopiowanie, przetwarzanie i rozpowszechnianie bez mojej zgody jest chronione ustawą o Prawach autorskich.

Mikser Kulinarny - przepisy kulinarne i wyszukiwarka przepisówDurszlak.pl

Zdjęcia oraz wszelkie teksty na tym blogu są moją własnością i ich kopiowanie, przetwarzanie i rozpowszechnianie bez mojej zgody jest chronione ustawą o Prawach autorskich.